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转自：麦澜德

产后进行“凯格尔畅通”，能匡助强化孕产期被拉伸和延展的盆底肌，驻防盆腔脏器脱垂、改善大小便失禁症状，有助于改善性功能。

凯格尔畅通优点宽绰，可是不正确的磨练气象不仅莫得后果，还可能会雪上加霜！请幸免如下不实的磨练气象！

不实 1｜发力目的不合

不少宝妈在作念凯格尔畅通时，不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。关于产后女性这个盆底肌力本人就不彊的东谈主群，向下发力不仅起不到磨练后果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

若何照顾发力目的不合？您不错坐在椅子角有时健身球上，这时候收缩上提盆底肌，相比容易嗅觉到它离开讲和面。

不实 2｜腹部、臀部肌肉参与

这种不及时时发生在入门者身上，这是由于她们不懂正确收缩盆底肌有时盆底肌力过于弱。

好多东谈主练完凯格尔畅通明出现肚子疼，这是由于腹肌在参与，除此之外，在盆底筛查时腹肌参与度亦然一种体现。

腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌健硕，当盆底肌力相对较弱有时患者不懂得正确的收缩模范时，这些肌肉便会协助参与。

是以，尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟咱们思要磨练的是盆底肌本人。不错用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

不实 3｜收缩和舒缓不十足

收缩以后需要舒缓，若莫得十足性的舒缓，盆底肌属于过度弥留的状况，容易发生肌肉疲惫以至痉挛，磨练后果大打扣头。

每次收缩以后，齐要加入舒缓的神气，徐徐舒缓，而不是一下子松下来。收缩/舒缓比不错限制在1：1~1：2之间。

不实 4｜姿势单一

有不少宝妈在后台究诘，说互助阴谈哑铃进行凯格尔磨练，躺着作念还是很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但生存弗成总躺在床上是不？躺姿磨练无压力后，要勇敢地站起来，上身赠送的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，磨练会更灵验。

若是对站姿磨练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景磨练”，按序渐进，盆底肌也会一天天健硕起来。

不实 5｜过度磨练

灵验的郑重是培植在符合磨练量的基础上，过多的磨练则使盆底肌疲惫以至痉挛。

磨练后的归附也尤为紧迫，和大部分肌肉雷同，盆底肌也需要敷裕的本领来归附，才调为下次的收缩作念好准备。若是归附不及，下次收缩强度跟不上，后果当可是不好。

不实 6｜磨练前未排空膀胱

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！紧迫的事情说三遍。

磨练前一定要排空膀胱，若是不排空膀胱，膀胱处于充盈状况，此时盆底肌力是相比差的，不利于罢了磨练后果，以至可能导致尿路感染。

凯格尔磨练｜分这四步走

Step 1.排空膀胱

若是不排空膀胱，不利于磨练后果，以至可能导致尿路感染。

Step 2.横卧

平躺，双膝逶迤，双脚通达与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。

Step 3.收缩盆底肌

吸气，收缩盆底肌，这时你应该嗅觉到收缩和上提。保持收缩，最佳能到10s，若是有压力，不错从5s有时3s运转，8~12次一组，一天三组。

Step 4.舒缓盆底肌

呼气，当然舒缓盆底肌，你应该嗅觉到盆底肌下落和伸展。深呼吸并充分舒缓，为下一次收缩作念好准备。

划要点｜凯格尔畅通指南

✔ 领先要准确地找到和限制盆底肌，这个是进行凯格尔磨练的基础，寻找盆底肌的模范不错参见这篇著作；

✔ 掌合手正确的盆底肌磨练模范也很紧迫，姿势和使劲一定要正确，除了上提收缩盆底肌之外，腹部、大腿和臀部的肌肉最佳齐不要参与发力，毕竟咱们思要磨练的是盆底肌本人；

✔ 进行凯格尔磨练之前，要先排空膀胱；磨练经过中，身心舒缓，保持平缓的呼吸；

✔ 每次收缩后齐需要舒缓，若是莫得十足性的舒缓，盆底肌处于过度弥留的状况，后果欠安不说，还容易发生肌肉疲惫以至痉挛。

✔ 任何事情齐雷同，没法一口吃个胖子。凯格尔磨练也要按序渐进、当令适量；

✔ 凯格尔畅通要经久支撑，初见生效也起码要4~6周，永远不懈才调毕生受益；

文 字：牛首山下

（转自：麦澜德）开云体育